jueves, 26 de febrero de 2015

Dieta en periodo competitivo







Hola amigos,


Normalmente los que entrenamos a diario lo hacemos para mejorar, superar nuestros límites y, claro está, comparar nuestro rendimiento con el de otras personas. Esa es la base del deporte de competición, demostrar quién es el mejor. Y cuando se acerca esa fecha de competición, tenemos que tener la mejor predisposición posible para desarrollar todas nuestras capacidades físicas. Esto pasa por una alimentación adecuada y en su justa medida. Hoy os voy a mostrar muy fácilmente las cosas a tener en cuenta con la nutrición e hidratación antes, durante y después de una competición.
Allá vamos:


ANTES de la competición


El periodo precompetitivo abarca desde 12 horas previas hasta el inicio de la competición. Durante este tiempo podemos experimentar ansiedad, produciendo adrenalina, lo que hace disminuir la cantidad de glucógeno muscular. Por este motivo es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. La última ingesta de alimento sólido se realizará entre 2 y 3 horas antes del inicio de la competición, teniendo ésta un aporte calórico de 500-600 Kcal y una elevada proporción de carbohidratos. Hay que intentar evitar comer alimentos crudos, ricos en fibra, los fritos, los condimentos, el té o el café.

Hay que procurar beber unos 300 ml de líquido 30 minutos antes del comienzo de la competición.

Ejemplos de alimentos precompetitivos:

- Cereales y leche desnatada
- Pan, galletas
- Pasta o arroz con salsa baja en grasa.
- Patatas al horno
- Fruta (plátano, naranja, uva, pasas)
- Barritas energéticas


DURANTE la competición

La toma de líquidos o sólidos durante el esfuerzo satisface una serie de necesidades:

- Rehidratarse
- Evitar la hipoglucemia
- Retardar la disminución del nivel de colágeno
- Evitar el descenso de los niveles de aminoácidos ramificados

La ingesta de bebidas isotónicas o hipotónicas permite un reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos. Éstas reabastacen la pérdida de líquidos, además de suministrar carbohidratos. Es recomendable empezar a tomar estas bebidas tras 30 minutos de actividad. Los líquidos deberán consumirse un poco fríos y es recomendable evitar las bebidas excesivamente dulces, ya que aumentan la sensación de sed, y las carbonatadas, porque retrasan la hidratación.

En competiciones de larga duración, como el ciclismo, triatlón, maratón, etc, se añadirán alimentos ricos en proteínas para la reposición del músculo desgastado.


DESPUÉS de la competición


La descarga de adrenalina y la acidificación de nuestro organismo provocan el bloqueo del apetito durante varias horas después de la competición. Se debe comenzar bebiendo moderadas cantidades de líquido, entre 10 y 20 minutos tras la finalización. Bebiendo poco a poco hasta terminar con la sensación de sed, restableciendo así los niveles de hidratación.
La primera ingesta de alimento sólido se hará como mínimo una hora después de la finalización, en un ambiente tranquilo y relajado, y será rica en carbohidratos, para continuar con el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. Intentaremos evitar el alcohol y la cafeína, así como las bebidas carbonatadas. Los zumos de frutas son muy recomendables pues además de azúcares, tienen también electrolitos, como el sodio o el potasio.

Para dar lo mejor de uno mismo en una competición tenemos que cuidar los siguientes aspectos:

- Alimentación
- Hidratación
- Descanso
- Preparación física


Todo esto es importante, pero lo es también la confianza en uno mismo y la auto-exigencia. Llegando a una competición confiando en que estamos preparados y lo vamos a hacer bien, disminuimos ese estrés previo al inicio. Nuestra auto-exigencia, en un momento dado en la competición, cuando veamos que no podemos más, nos hará seguir adelante, acercándonos a nuestros límites. En cualquier competición los músculos empujan, pero la mente también empuja, y mucho!


Un abrazo a todos.

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