miércoles, 29 de abril de 2015

Potencia de piernas: Peso muerto





Hola amigos,


El peso muerto es uno de los ejercicios multiarticulares más completo. Estos ejercicios básicos no deben faltar en nuestras rutinas y nos ayudarán a conseguir ganancia de fuerza y mejora de rendimiento.Hay distintas variantes de peso muerto: convencional, peso muerto rumano y peso muerto sumo. Cada uno tiene sus ventajas, pero lo más importante es realizarlos correctamente.


Este ejercicio además de ser uno de los más importantes, también es uno de los más complejos a la hora de realizar la técnica de forma correcta. En primer lugar por la posición inicial previa a la ejecución de dicho levantamiento, una de las partes más importantes para evitar cualquier tipo de lesión:

 - Orientación de los pies y separación: tanto en el peso muerto rumano (o piernas rectas) como en el peso muerto convencional, es conveniente tener una apertura de pies no muy abierta y las puntas ligeramente hacia afuera. En el caso del peso muerto sumo, la apertura de las piernas suele ser más pronunciada.

- Escápulas retraídas y core: es importante también mantener las escápulas retraídas, para mantener la espalda completamente recta. Para ello, también ayudará que cojamos aire y endurezcamos el core, importantísimo mantenerlo durante todo el movimiento y no relajarnos.

- Distancia de la barra: la barra debe estar bastante cerca de nuestras espinillas, incluso levantar la barra rozando las espinillas nos ayudará a realizar una ejecución más correcta y menos lesiva. Es mejor hacerse un poco de daño en las espinillas que no en la espalda.

- Tipo de agarre y apertura de las manos: si hacemos peso muerto sumo, los brazos deben estar entre las piernas, más o menos con una apertura similar a la de la anchura de nuestros hombros. En peso muerto convencional, se suele abrir un poco más la distancia. Y en cuanto al agarre, se recomienda realizar agarre prono siempre que sea posible. También suele utilizarse agarre mixto.


 Una vez tenemos la posición inicial correctamente estudiada y hemos sido capaces de seguir todas las indicaciones anteriores, el siguiente paso es arrancar e iniciar el movimiento correctamente. Es importante no perder la posición inicial, curvando de forma pronunciada la espalda desde el inicio del movimiento, ejerciendo la fuerza totalmente con la espalda. No deberemos cometer los siguientes errores:

 - Levantar las caderas antes de iniciar el movimiento: un error muy común es el de elevar las caderas justo antes de realizar el levantamiento, perdiendo la posición inicial y curvando la espalda, provocando que el peso se levante con la fuerza de la espalda.

- Iniciar el levantamiento en una posición incorrecta: otro error muy frecuente, por no decir el más frecuente, es el de comenzar el levantamiento con la espalda totalmente curvada, sin haber conseguido una posición inicial idónea. Esto puede ser muy peligroso, sobre todo si a medida que pasa el tiempo añadimos más carga a la barra.

- Perder la contracción abdominal: otro de los errores más frecuentes es el de perder la contracción abdominal y la retracción escapular justo al iniciar el movimiento, provocando que la espalda quede totalmente curvada y el levantamiento dejemos de realizarlo con las piernas.
 

 Aquí os dejo unos vídeos donde se explica la técnica de los tres tipos de peso muerto:

 


 Una vez descritos algunos de los errores más frecuentes que se pueden encontrar en la realización del peso muerto, os doy  algunos consejos para que mejoréis a la hora de realizar este ejercicio y así evitéis los posibles problemas posteriores.

 - Haz más fuerte tu core: tener unos abdominales fuertes (que no quiere decir marcados) ayudará a que nuestro peso muerto mejore notablemente. Algunos de los ejercicios que mejoraran nuestra fuerza son sobre todo las planchas isométricas y ab wheel.

- Mejora tu fuerza en sentadilla: aunque parezca mentira, la sentadilla transfiere fuerza a nuestro peso muerto, de forma que, si aumentamos nuestra fuerza en ella, acabaremos aumentando también nuestra fuerza en peso muerto.

- Mejora la fuerza de tu agarre: a veces nuestras piernas tienen fuerza, al igual que nuestra espalda, pero nuestro agarre falla. Por eso es importante entrenar nuestros antebrazos.
 

Un abrazo a todos.

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