Hola amigos,
El peso muerto es uno de
los ejercicios multiarticulares más completo. Estos ejercicios básicos no deben faltar en
nuestras rutinas y
nos ayudarán a conseguir ganancia de fuerza y mejora de rendimiento.Hay distintas variantes
de peso muerto: convencional, peso muerto rumano y peso muerto sumo. Cada uno
tiene sus ventajas, pero lo más importante es realizarlos
correctamente.
Este ejercicio además de ser uno de los más importantes, también es uno de los más complejos a la hora de
realizar la técnica de forma correcta. En primer lugar por la
posición inicial previa a la ejecución de dicho levantamiento, una de las
partes más importantes para evitar cualquier tipo de lesión:
- Orientación de los pies y separación: tanto en el peso muerto rumano (o piernas rectas) como en el
peso muerto convencional, es conveniente tener una apertura de pies no muy abierta y las puntas ligeramente hacia afuera.
En el caso del peso muerto sumo, la apertura de las piernas suele ser más
pronunciada.
- Escápulas retraídas y core: es importante también mantener las escápulas retraídas, para
mantener la espalda completamente recta. Para ello, también ayudará que cojamos aire y endurezcamos el core,
importantísimo mantenerlo durante todo el movimiento y no relajarnos.
- Distancia de la barra: la barra debe estar bastante
cerca de nuestras espinillas, incluso levantar la barra rozando las espinillas nos ayudará a
realizar una ejecución más correcta y menos lesiva. Es mejor hacerse un poco de
daño en las espinillas que no en la espalda.
- Tipo de agarre y apertura de las manos: si hacemos peso
muerto sumo, los brazos deben estar entre las piernas, más o menos con una
apertura similar a la de la anchura de nuestros hombros. En peso muerto
convencional, se suele abrir un poco más la distancia. Y en cuanto al agarre,
se recomienda realizar agarre prono siempre que sea posible. También suele
utilizarse agarre mixto.
Una vez tenemos la posición inicial correctamente estudiada y hemos
sido capaces de seguir todas las indicaciones anteriores, el siguiente paso
es arrancar e iniciar el
movimiento correctamente. Es importante no perder la posición
inicial, curvando de forma pronunciada la espalda desde el inicio del
movimiento, ejerciendo la fuerza totalmente con la espalda. No deberemos
cometer los siguientes errores:
- Levantar las caderas antes de
iniciar el movimiento: un error muy común es el de
elevar las caderas justo antes de realizar el levantamiento, perdiendo la
posición inicial y curvando la espalda, provocando que el peso se levante con
la fuerza de la espalda.
- Iniciar el levantamiento en una
posición incorrecta: otro error muy frecuente, por
no decir el más frecuente, es el de comenzar el levantamiento con la espalda
totalmente curvada, sin haber conseguido una posición inicial idónea. Esto
puede ser muy peligroso, sobre todo si a medida que pasa el tiempo añadimos más
carga a la barra.
- Perder la contracción abdominal: otro de los errores más frecuentes es el de perder la
contracción abdominal y la retracción escapular justo al iniciar el movimiento,
provocando que la espalda quede totalmente curvada y el levantamiento dejemos
de realizarlo con las piernas.
Aquí os dejo unos vídeos donde se explica la técnica de los tres tipos
de peso muerto:
Una vez descritos algunos de los errores más frecuentes que se pueden
encontrar en la realización del peso muerto, os doy algunos consejos para que mejoréis a
la hora de realizar este ejercicio y así evitéis los posibles problemas
posteriores.
- Haz más fuerte tu core: tener unos abdominales fuertes (que no quiere decir marcados)
ayudará a que nuestro peso muerto mejore notablemente. Algunos de los
ejercicios que mejoraran nuestra fuerza son sobre todo las planchas isométricas y ab wheel.
- Mejora tu fuerza en sentadilla: aunque parezca mentira, la sentadilla transfiere fuerza a nuestro peso
muerto, de forma que, si
aumentamos nuestra fuerza en ella, acabaremos aumentando también nuestra fuerza
en peso muerto.
- Mejora la fuerza de tu agarre: a veces nuestras piernas tienen fuerza, al igual que nuestra
espalda, pero nuestro agarre falla. Por eso es importante entrenar nuestros
antebrazos.
Un abrazo a todos.
